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最好的行走锻炼方式是交替走

  ■足跟走路会造成局部水肿

  日前宣传的养生方法中有这样一条:足后跟走路。据说这种走路方法能刺激经络,有益心脏。真的是这样吗?北京中医药大学东方医院骨科柏立群主任介绍,走路的锻炼方法可以促进血液循环,对心肺功能是有好处的。但是,足后跟走路的方法却是不合适的。

  柏立群介绍,人在走路的时候,受力点广泛分布在脚趾、跖骨和足跟处,相当于一个扇面,如果单用足跟走路,就等于让一个点承受了本该由一个面承受的重量,使足跟受到的压力成倍增加,而足跟天生的骨结构是不要求它承受全部体量的,因此,不但使走路平衡不稳,时间长了还会造成足跟的局部水肿,甚至受伤。足部经络属肾经、膀胱经,与心脏关系不大,单说刺激经络,中医讲“痛则不通”,健康需要经络通畅,而足跟走路造成局部水肿,不是反而阻滞住了经络吗!

  ■中老年人不适合“健康大步走”

  足跟走不靠谱,那现在流行的健康大步走好不好呢?柏立群说,健康大步走并不适合所有人,尤其是中老年人。学过物理的人都知道,从支点到力的作用线的距离叫力臂,力臂越长,力越大。具体到步行上,力臂就是腿部倾斜时,膝盖到大腿根与地面垂直线的距离,大步走的时候,力臂比正常步幅要长得多,也就意味着膝盖、软骨、韧带、肌肉等承受的压力和磨损也比正常情况下多很多,这势必加重腿部和关节的负担。大步走的确有着很好的锻炼作用,身体好的年轻人可以选择此种锻炼方法,但是,中老年人很难承受它给腿部和膝关节带来的磨损,而这些损伤是不可逆的,一旦严重受损,连走路都成问题了,更勿谈锻炼身体,何况这种锻炼方法,体质不是很好的人容易扭伤。

  ■最好的走步锻炼是交替走

  怎么走步锻炼呢?柏立群介绍说:交替走。所谓交替走,就是采用正常走路的步伐,快走、慢走、朝前走、倒退走,交替进行。快走能让肌肉和韧带更好地收缩和舒张,改善血运,给神经提供更多的营养,让神经反应更迅捷,人也就更敏捷。但是,一味快走也会造成腿脚各部位的劳损,因此,快走一定时间后,就要慢走来调节,舒缓后再换成快走,以此类推。而倒退走也是很有好处的,它是一种逆受损机制,在一些如膝关节受损的康复训练中经常用到,能让平时运用比较少的部位的肌肉、韧带等得到锻炼。同样,时间长了也不好,需要交替正常行走来舒缓。

  具体操作上,柏立群介绍,各种走法的持续时间以3分钟至5分钟为宜,最好是5分钟,快步走没有速度的要求,只要比自己正常步速快即可,总时长推荐30分钟至40分钟,最多不要超过1小时,过犹不及,时间过长反而加重劳损。如果有人觉得自己体力好,不足1小时的锻炼量太小,可以早晚各一次,但每次不要超过1小时,一天最好也不要超过3次。要知道,据研究,慢步1小时所消耗的热量约等于运动员踢45分钟足球的消耗量。因此,这样的运动量已经足够了。

  北京中医药大学东方医院将于4月26日下午2点在天坛公园组织医院职工进行健康交替走活动,并现场教游人如何进行健康交替走。




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